Hemträning i Corona-tider

Redan när de första varningarna dök upp om att Corona-viruset börjat sprida sig i Sverige så bestämde vi oss för att undvika gymmet. Effekten av det är naturligtvis att man får lov att lösa träningen hemma. Det är en utmaning, inte minst för motivationen som ju alltid är bättre när man går in på gymmet. 

Man får ta till några knep, ganska klassiska sådana, som används ofta för att helt enkelt kliva över tröskeln och komma igång. De tre viktigaste för mig är:

  • Planering
  • Klädbyte
  • Bestämda övningar

Planering – alla människor behöver mer eller mindre fasta rutiner för att inte dega ned sig i soffan framför Netflix och låta tiden gå. Schemalägg hemmaträningen när du tycker att det är enklast att göra den. Min dagsplanering har alltid en förmåga att gå åt skogen strax efter lunch. Oftast på grund av att det dyker upp saker som måste göras, andra behöver hjälp med något eller så tappar jag själv fokus och börjar ägna mig åt något som precis för stunden fångat mitt intresse (ganska ofta).

Så för min del är det alltid bäst att lägga in träningen tidigt på förmiddagen om den ska bli av överhuvudtaget. Så, nära frukost eller ännu hellre innan frukost är bra.

Väntar på att husse ska komma igång

Klädbyte – på den tiden då jag jobbade som PT på ett gym i stan så brukade jag alltid påminna mina ”hösäckar” att det svåraste med att träna är att få på sig träningskläderna. När väl det är gjort så är resten enkelt. Men fram tills att skorna är snörade så är det uppförsbacke. ”I´m Gonna Get Dressed for Success” med Roxette är inte fel att ha i högtalarna. Upp ur bingen och på med träningskläderna eller i god tid innan du har planerat ett pass

Träningsplan – vad ska du göra egentligen. Webben är full av träningstips och med nuvarande virusläge i världen så har alla som på något sätt arbetar med hälsa och träning gett sig ut på nätet. Det kryllar av onlinepass och PT-timmar framför skärm. Trots det så tänker jag ge dig mina favoritövningar för hemträning med kroppsvikt eller extra vikt som en kettlebell, en medicinboll, ett barn eller en hund. 

Squats med liten beundrare (eller snarare undrare)

Squats – den klassiska knäböjen som tillhör en av de bästa du kan ägna dig åt. Övningen aktiverar framför allt rumpan samt bakre och främre lår, alltså de största muskelgrupperna i underkroppen. De får dessutom stöd av core-muskulaturen. Lägg till en tå-häv och du har även kopplat in vadmusklerna. Med eller utan extra vikt. Kör 3 omgångar om 15-20 repetitioner. 

Utfall – ännu en fantastisk övning som involverar många och stora muskelgrupper i lår, rumpa och mage. Stå rakt upp, ta ett kliv framåt och sänk kroppen till ditt främre knä är i 90 grader. Tryck sedan dig tillbaka upp. Håll ryggen rak och kläm till med skinkmusklerna på vägen tillbaka. 

Armhävningar med uppmuntran

Armhävningar – lika klassiskt som knäböj. Denna gamla gympasalsövning är också en av de bästa att ta till för att aktivera den övre delen av kroppen. Bröst, rygg , armar och bål får sig en omgång när du armhäver (kul ord helt plötsligt).

Variera placeringen av händerna brett eller smalt och du får lite olika effekt på armar och bröst. 

Testa 3 omgångar med 15-20 repetitioner eller, om du inte klarar det, så många som du orkar. Försök att öka med en varje gång som du tränar så får du in lite progression (gäller även för squats).

Plankan – nej inte den mer kött och potatismos, även om den också har sin givna plats hemma fast inte i det här sammanhanget. En statisk övning för core-muskulaturen. Armbågarna och tårna i golvet, dra in magen och håll kroppen rak under övningen. Viktigt att inte svanka för att övningen ska ha effekt. Hur många minuter klarar du?

Vilka är dina favoritövningar?

Share: